Веганская диета — подсчёт КБЖУ с фокусом на нутриенты

Веганство — не только про этику, но и про контроль нутриентов. На растительной диете легко получить достаточно белка (соя, бобовые, орехи), но B12, железо, омега-3 и кальций требуют внимания. Edokus помогает следить за калориями, БЖУ и микронутриентами в одном приложении.

236 веганских продуктов в базе Edokus

Мы целенаправленно расширили базу веганскими альтернативами, которые есть в российских магазинах (ВкусВилл, Перекрёсток, Азбука Вкуса):

Растительные «молочные»

• Молоко миндальное / соевое / овсяное / кокосовое / рисовое
• Йогурты кокосовый, соевый натуральный
• Сметана соевая веганская
• Сыр веганский из кешью
• Майонез веганский

Источники растительного белка

• Тофу натуральный, копчёный
• Темпе (ферментированные соевые бобы)
• Сейтан (пшеничная клейковина)
• Котлеты из чечевицы, нута, тофу, киноа
• Бургер веганский с гороховой котлетой

Готовые блюда

• Сырники из тофу — базовые и с изюмом
• Фалафель и шаурма веганская
• Хумус, бабагануш
• Веган-боул с киноа и овощами
• Тахини (кунжутная паста)

Как Edokus адаптирует поиск под веганов

В профиле ставишь diet_type = vegan. Дальше при поиске продукта:

• Soft режим (по умолчанию): веганские продукты подсвечиваются 🌱 бейджем и поднимаются в верх результатов. Невеганские внизу серым.
• Strict режим (toggle «Только моя диета»): невеганские продукты скрываются вообще.

Пример: пишешь «сырник» → видишь сверху «Сырники из тофу веганские» с зелёным 🌱-бейджем, ниже — обычные сырники с серым 🥬 (vegetarian, не vegan).

Контроль B12 — главная проблема веганов

Витамин B12 встречается только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочка). Веганам без добавок дефицит наступает в среднем за 2-5 лет (запасы в печени).

Симптомы дефицита B12:

• Утомляемость, вялость, бледность
• Покалывание в кистях/стопах (нейропатия)
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Раздражительность, депрессия
• Потеря веса без видимой причины

Что делать:

• Принимать B12 в форме метилкобаламина или цианокобаламина (1000 мкг 2-3 раза в неделю или 250 мкг ежедневно)
• Сдавать биохимию крови на B12 и гомоцистеин раз в 6-12 мес
• Норма B12 в крови: 200-900 пг/мл (но симптомы могут быть и при 300-400 пг/мл)

В Edokus (тариф Pro): связка с твоими анализами крови. AI-нутрициолог видит твой B12 и подсказывает, когда добавлять добавку, когда сдавать повторно. См. питание по анализам крови.

Железо у веганов — второй риск

Железо в растительных продуктах — негемовое, усваивается в 5-10 раз хуже чем гемовое из мяса. Решение: есть железосодержащие продукты вместе с витамином C (усвоение растёт в 3-4 раза).

Топ-источники железа для веганов:

• Чечевица варёная — 3.3 мг / 100 г
• Тофу — 2.7 мг / 100 г
• Семечки тыквы — 8.8 мг / 100 г (!!)
• Тёмный шоколад 70% — 11.9 мг / 100 г
• Шпинат варёный — 3.6 мг / 100 г
• Киноа варёная — 1.5 мг / 100 г

Совет: добавляй лимонный сок или болгарский перец к блюдам с железом — витамин C поможет усвоению. Избегай чай/кофе сразу после еды — танины блокируют железо.

Кальций без молочки

Растительные источники кальция (на 100 г):

• Кунжут — 975 мг
• Тофу обогащённый сульфатом кальция — 350 мг
• Миндаль — 264 мг
• Семена чиа — 631 мг
• Капуста кейл — 150 мг
• Брокколи варёная — 47 мг

Норма: 1000 мг/день взрослому. Достижимо без молочки если в рационе есть кунжут, тахини, миндаль, тёмная листовая зелень.

Веганские рецепты под цель КБЖУ

В roadmap Phase 4 (осень 2026) — AI будет собирать недельное меню под твою цель калорий и БЖУ из доступных в магазинах продуктов. Для веганов это особенно важно — балансировать белок (16-20% от ккал) и не выйти в дефицит микронутриентов.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно веганам?

Те же 1.2-1.6 г/кг массы тела что и невеганам. Для спортсменов — до 2.0-2.2. Источники: тофу, темпе, соевое молоко, бобовые, орехи, киноа, спирулина.

Хватает ли омега-3 без рыбы?

Можно. Льняное семя, чиа, грецкие орехи дают ALA — растительную омега-3. Но конверсия в EPA/DHA низкая (~5-10%), поэтому часто рекомендуют добавку DHA из водорослей (250-500 мг/день).

Поддерживается ли пост православный?

Да, отдельная категория lent_friendly (266 продуктов). Перекрытие с vegan большое, но не полное (например, пост допускает рыбу в определённые дни, veganизм — нет). В Профиле выбираешь свой режим.