Кето-диета: счётчик с контролем углеводов

Кетогенная диета — это 70% жиров / 25% белка / 5% углеводов от дневного калоража. Цель — войти в состояние кетоза, когда организм сжигает жиры вместо глюкозы. Главный риск: случайно превысить лимит углеводов (~20-30 г/день) и выпасть из кетоза. Edokus следит за этим автоматически.

Как работает кето в Edokus

В профиле ставишь diet_type = keto. Дальше:

• Дневник питания показывает не только общие калории, но и отдельный счётчик углеводов с цветовой индикацией
• В поиске продуктов кето-friendly товары подсвечиваются 🥑-бейджем и поднимаются в верх (soft режим)
• Toggle «Только моя диета» скрывает высокоуглеводные продукты (хлеб, крупы, фрукты) из выдачи
• Предупреждение когда сегодняшняя сумма углеводов приближается к лимиту (например, осталось 5 г из 25)

104 кето-продукта в базе

Жиры (основа кето)

• Авокадо — 160 ккал, Ж 14.7 г, У 1.8 г / 100 г
• Масло сливочное 82.5% — 748 ккал, Ж 82.5 г
• Масло кокосовое
• Масло оливковое extra virgin
• Майонез на оливковом масле
• Сметана 20%, 25%, 30%
• Сливки 33% жирности

Белки

• Куриная грудка, бедро, крылья
• Говядина, свинина, баранина
• Печень куриная, говяжья
• Лосось, тунец, сельдь
• Яйца куриные, перепелиные
• Сыры: пармезан, чеддер, бри, моцарелла

Низкоуглеводные овощи

• Брокколи — 4 г углеводов / 100 г
• Цветная капуста — 5 г / 100 г
• Шпинат — 1.4 г / 100 г
• Огурец — 2.5 г / 100 г
• Кабачок — 4.6 г / 100 г
• Капуста белокочанная — 5.8 г / 100 г

Орехи (умеренно — много жиров, но и калорий)

• Макадамия — 13 г углеводов, 76 г жиров / 100 г
• Грецкий орех — 13 г У, 65 г Ж / 100 г
• Миндаль — 22 г У (16 клетчатка), 49 г Ж / 100 г
• Бразильский орех — 12 г У, 66 г Ж / 100 г

Что исключить на кето

Edokus автоматически скрывает в strict-режиме (или подсвечивает серым в soft):

• Сахар и сладкое — конфеты, торты, шоколад с сахаром
• Хлеб, крупы, паста — гречка, рис, овсянка, макароны
• Фрукты кроме ягод в небольшом количестве (малина, ежевика)
• Картофель, морковь, свёкла — крахмалистые овощи
• Сладкие напитки — соки, газировки, латте с сиропом
• Бобовые — фасоль, чечевица, нут (слишком много углеводов)

Расчёт калорий на кето

Edokus использует формулу Миффлина-Сан-Жеора для базового обмена + коэффициент активности. На кето распределение макросов идёт иначе:

Цель	Углеводы	Жиры	Белок
Классический кето	5% (15-30 г)	70-75%	20-25%
Таргетированный (TKD)	5-10% (вокруг тренировок)	65-70%	25-30%
Циклический (CKD)	5% будни + 1-2 high-carb дня	70%	25%
Lazy keto (упрощённый)	≤30 г	«сколько идёт»	«сколько идёт»

Как понять что ты в кетозе

Edokus не измеряет кетоны в крови — это делают тест-полоски или глюкометр. Но косвенные признаки кетоза:

• Пропал постоянный голод и тяга к сладкому
• Энергия стабильная без «провалов» после еды
• Лёгкий металлический/фруктовый привкус во рту (ацетон)
• Чёткость мышления (через 2-4 недели после старта)

Первые 3-7 дней может быть «кето-грипп»: усталость, головная боль, раздражительность, бессонница. Это электролитный дисбаланс. Решение: больше соли, магния (200-400 мг/день), калия (бананы здесь запрещены, но авокадо и шпинат подойдут).

Анализы крови важны на кето

Кето — серьёзное изменение метаболизма. Через 2-3 месяца рекомендуем сдать:

• Липидный профиль — холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды
• Глюкоза + HOMA-IR — индекс инсулинорезистентности
• Печень — АЛТ, АСТ (повышенная нагрузка на печень)
• Почки — креатинин, мочевина (много белка)
• Электролиты — натрий, калий, магний

В Edokus (тариф Pro): Edokus анализирует твои биомаркеры и корректирует рекомендации. Если триглицериды растут — подскажет урезать насыщенные жиры, добавить омега-3. Подробнее: питание по анализам крови.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить алкоголь на кето?

Сухое вино (0-3 г углеводов на бокал) и крепкий алкоголь без сахара (виски, водка) технически допустимы. Но они замедляют кетоз: организм сначала перерабатывает спирт, затем жиры. Пиво, ликёры, коктейли с сиропом — нельзя (много углеводов).

Сколько белка на кето?

1.2-1.6 г/кг массы тела. Слишком много белка → глюконеогенез → подъём инсулина → выход из кетоза. Слишком мало → потеря мышечной массы.

Кето подходит при сахарном диабете?

Есть исследования что кето снижает HOMA-IR и помогает при диабете 2 типа. Но только под контролем врача — при инсулинотерапии нужна коррекция доз. Edokus не заменяет эндокринолога.